Jak zapobiegać kontuzjom powstającym na siłowni

Co zrobić, kiedy pojawi się kontuzja oraz czym grozi bagatelizowanie nawet najdrobniejszych dolegliwości bólowych?

Myślę, że temat jest istotny, zwłaszcza że po wnikliwej obserwacji licznych forów kulturystycznych i przeprowadzonych rozmowach z osobami ćwiczącymi na siłowni dochodzę do wniosku, że często lekceważymy pierwsze symptomy kontuzji lub, gdy one się intensyfikują próbujemy pomóc sobie na własną rękę. Co niestety nie zawsze przynosi oczekiwane efekty.

Jest bardzo wiele osób, które po wielu godzinach spędzonych przy biurku mają postanowienie, aby zacząć ćwiczyć na siłowni. Bo na pozór, to najprostsza, najbardziej dostępna i najpopularniejsza forma treningu, którą można uprawiać bez trenera bądź instruktora. Przecież, to nic trudnego tym bardziej, że każdy z przyrządów znajdujących się na siłowni jest prosty w obsłudze ma określone przeznaczenie do ćwiczenia konkretnej partii mięśni … Aż do momentu, kiedy niespodziewanie zaczyna dokuczać uporczywy ból w barku, kolanie, łokciu, a co gorsza doskwiera kręgosłup.

Oczywiście, nie tylko mało doświadczeni bywalcy siłowni borykają się z wyżej wymienionymi dolegliwościami. Dotyczy, to także osób regularnie trenujących, które często wychodzą z założenia, że wystarczy zmniejszyć obciążenie lub wyznają zasadę „samo weszło samo wyjdzie”.

Najczęściej dochodzi do urazów tzw. ortopedycznych, które dotyczą układu kostno – mięśniowego, np. skręcenia stawu, uszkodzenia torebek stawowych itp. Ćwiczącbezodpowiedniego przygotowania do treningu(np. przez brak właściwej rozgrzewki), przekraczając granice własnych możliwości (np. stosując zbyt duże obciążenie), przyjmując nieprawidłową postawę, czy też nie kontrolując ruchów podczas ćwiczenia narażasz się na urazy. Trening ze zbyt dużymi ciężarami (hantle, sztangi) powoduje, że stawy są bardzo obciążone, przez co zmniejsza się ich funkcjonalność i zwiększa się eksploatacja takiego stawu. Jeśli, jednak uwielbiasz ćwiczyć z wielkimi ciężarami, musisz zadbać o odpowiednieprzygotowanie stawu przed ćwiczeniem, tzn. prawidłowa rozgrzewka we wszystkich płaszczyznach ruchu, która zwiększy naoliwienie stawu i napływ mazi stawowej.
Następnie wykonanie kilku serii rozgrzewkowych ćwiczeń z mniejszym obciążeniem. Należy zadbać przede wszystkim o to, by ruch odbywał się w pełnym zakresie i był kontrolowany, bez gwałtownych szarpnięć i doprowadzania do przeprostów w stawach. W treningu z bardzo dużym obciążeniem zadbaj o obecność partnera treningowego, który w razie „awaryjnej sytuacji” pomoże odłożyć obciążenie bez krzywdy dla torebek stawowych.

  • Najczęściej spotykanymi urazami na siłowni są:
  • Skręcenia,zwichnięcia stawu (kolanowego, barkowego)
  • Urazy i przeciążenia kręgosłupa (zwłaszcza szyjnego i lędźwiowego )
  • Zapalenia (najczęściej ścięgna Achillesa, stawu łokciowego)

Staw barkowy związany z kontuzją barku zdarza się dość często i dotyczy nie tylko sportowców. Okazuje się, że najczęstszą przyczyną takiej dolegliwości jest przeciążenie stawu, które może skutkować stanem zapalnym i dokuczliwym bólem.

Bark, to staw zwany także ramiennym. Pełni bardzo ważną rolę w układzie kostnym – spaja kończynę górną z obręczą barkową. Charakteryzuje się największym zakresem ruchów. Struktury dające podparcie stawom barkowym to,

  • torba stawowa,
  • więzadła,
  • obrąbek stawowy,
  • mięśnie.

Niestety, niewielkie anomalie anatomiczne lub kontuzja mogą doprowadzić do nieprzyjemnych dolegliwości ograniczających ruch, uczucia niestabilności stawu, bólu. Często przyczyną bólu w obrębie stawu barkowego jest zapalenie ścięgien mięśni, zwanych stożkiem rotatorów. Stanowią go ścięgna mięśnia

  • nadgrzebieniowego,
  • podgrzebieniowego,
  • podłopatkowego.

Powtarzające się urazy barku są niebezpieczne, ponieważ mogą doprowadzić do choroby zwyrodnieniowej, której objawami są ograniczona ruchomość w stawie,ból przy obciążeniu, a w zaawansowanym stadium także w fazie spoczynku.

Staw łokciowy otoczony torebką stawową znajduje się na połączeniu kości przedramienia i ramienia. Jest, to bardzo złożona struktura, w jego skład wchodzą tak naprawdę 3 współdziałające stawy

  • staw ramienno-łokciowy;
  • staw ramienno-promieniowy;
  • staw promieniowo-łokciowy bliższy

Jest on odpowiedzialny za ruchy ręką, jej zginanie i prostowanie. Wszelkie kontuzje w jego obrębie znacząco utrudniają funkcjonowanie.

Ból w tej okolicy może mieć różnorakie podłoże urazowe

  • Zwichnięcie stawu
  • Skręcenie stawu
  • Pourazowe zapalenie torebki stawowej
  • Uszkodzenia więzadła, torebki i innych tkanek miękkich
  • Powstawanie myszek stawowych
  • Pourazowe włóknienie stawu

Objawami kontuzji stawu łokciowego są obrzęk i zaczerwienienie, ból samego stawu oraz dolegliwości występujące przy każdym ruch nadgarstka promieniujące do przedramienia i ramienia

Staw kolanowy jest największym stawem człowieka. Składa się z powierzchni stawowych kości udowej, piszczeli i rzepki otoczonych wspólną torebką stawową. W stawie tym znajdują się dwie specjalne, elastyczne powierzchnie, które dopasowują się do siebie w czasie ruchu. To zbudowane z tkanki łącznej łąkotki. Kolokwialnie rzecz ujmując staw kolanowy, to zawias pozwalający na zginanie i prostowanie, a podczas zgięcia także na ruchy rotacyjne. Możliwe jest to dzięki temu, że staw kolanowy został wzmocniony więzadłami zewnętrznymi i wewnętrznymi. Dodatkową, ale nie mniej ważną rolę odgrywają także inne struktury niewięzadłowe jak ścięgna mięśni, które stabilizują staw dynamicznie. Skręcenie stawu kolanowego, czyli nadmierny niefizjologiczny ruch powoduje uszkodzenie jednej lub większej liczby jego struktur stabilizujących ( więzadła lub torebki stawowej). Skutkuje to krwiakiem, obrzękiem i bólowym unieruchomieniem stawu. Ważne jest także, czy niestabilność przeszkadza w życiu, powoduje dolegliwości, a co za tym idzie doprowadza do niszczenia stawu. Głównym przesłaniem leczenia niestabilności stawu kolanowego jest zabezpieczenie stawu przed wczesnym zużyciem i utrzymanie oczekiwanej przez pacjenta aktywności .

Kolejną równie istotną kwestią są przeciążenia kręgosłupa,które maja miejsce podczas ćwiczeń, kiedy postawa ciała jest nieprawidłowa. Niekontrolowany i nie właściwy ruch lub robienie długich dźwigni znacznie zwiększa ryzyko urazów kręgosłupa. Najbardziej narażony na urazy jest odcinek lędźwiowy, L4L5, tu skupiają się największe siły. Konsekwencją takich przeciążeń jest dyskopatia.

Podczas nie prawidłowych ćwiczeń może dojść do przerwania otaczającego go pierścienia włóknistego lub uszkodzenia krążka – dysku. Skutkuje, to uwypukleniem zawartości krążka do kanału kręgowego i uciskiem lub drażnieniem opon rdzenia kręgowego lub korzeni nerwowych. Objawami są bóle pleców, pośladków, ud aż po stopę, mrowienie, niedowłady i zaburzenia czucia.

Po powyższej lekcji anatomii i patofizjologii człowieka chciałabym przestrzec przed bagatelizowaniem nawet najmniejszych dolegliwości i uświadomić, że nasze ciało, to znakomicie działający mechanizm i wszystkie procesy,reakcje są od siebie zależne. Jeśli w danym obszarze pojawiają się jakieś zaburzenia wpływa, to na ogólne funkcjonowanie organizmu. Konsekwencje wynikające z zaniedbania kontuzji mogą być poważne w skutkach. Są, to zbyt wcześnie pojawiające się zwyrodnienia stawu, niestabilność stawu, nadmierne obciążenia sąsiednich stawów co wiąże się z zaburzeniem biomechaniki naszego ciała.

Długość przerwy w treningach na siłowni zależy od odpowiedniej rehabilitacji. Gdy uraz zostanie zlekceważony dojdzie do nawrotów dolegliwości bólowych. które mogą utrudniać nam codzienne życie przez wiele lat. Aż dojdzie do degradacji chorej okolicy. Celem leczenia jest pełne wygojenie się uszkodzonych struktur, czyli przywrócenie, im poprzednich funkcji oraz odtworzenie statycznej i dynamicznej czynności.

Odpowiednio wcześnie podjęte działania fizjoterapeutyczne uchronią Cię przed długotrwałym unieruchomieniem lub nawet koniecznością zaprzestania uprawiania danej dyscypliny sportowej. Przyspieszą powrót do pełnej sprawności i pozwolą na to abyś czerpał przyjemność i satysfakcję z aktywności.
Trener polepsza Twoje wyniki, fizjoterapeuta dba o Twoje zdrowie!!!