Jak rozpocząć swoją przygodę z bieganiem

Pewnie nie raz zastanawialiście się jak rozpocząć swoją przygodę z bieganiem, by nie skończyła się ona po tygodniu. Oto kilka wskazówek, które pomogą Wam w realizacji zamierzeń.

Ubiór

Podstawa to buty sportowe z dobrą amortyzacją. W tym celu warto wybrać się do specjalistycznego sklepu biegacza, w którym na pewno sprzedawca dobierze Wam odpowiednie, dopasowane do wagi i sposobu chodzenia, obuwie oraz skarpety. Dół to krótkie spodenki bądź getry, albo zwykłe spodnie od dresu. Na górę t-shirt albo bluza. Ważne by ubiór nie krępował ruchów. W słoneczne dni warto osłonić głowę jasną czapeczką. Z kolei w zimne i mroźne obowiązkowo ciepłe nakrycie głowy i rękawiczki. Kaptura nie polecam, bo ogranicza pole widzenia. Generalnie należy ubrać się tak, jakby było kilka stopni więcej niż wskazuje termometr za oknem.
Rozgrzewka
To będzie zwykły marsz, bądź delikatny trucht przez 10min. Później kilka skłonów, wypadów, wymachów i podskoków.
Trening
Zaczynamy od dwóch góra trzech razy w tygodniu, nie dłużej niż 40 minut. Tempo biegu na początku powinno być takie, by móc swobodnie mówić. W zależności od naszej kondycji może to być marszobieg: np. 3min truchtu i 3 min marszu. Następnie stopniowo wydłużamy czas biegu do 10-15 min. To oznacza, że jesteśmy w stanie truchtać 30-40 min bez przerwy. Ten czas ciągłego wysiłku sprawia, że będziemy biegać coraz łatwiej i szybciej, spalamy zbędny tłuszcz i adaptabilność do wysiłku fizycznego będzie stopniowo rosła. Po kilku tygodniach systematycznego biegania namawiam do włączenia do treningu elementów siły biegowej. Będą to np. krótkie (20-40m) podbiegi. Również systematycznie wykonywane podskoki, wyskoki, skipy i wieloskoki poprawią technikę biegu i dynamikę, a co za tym idzie szybkość i skuteczność biegu. A właśnie o to chodzi, bo nie nawet się nie zorientujecie, kiedy zaświta Wam w głowie myśl, by się sprawdzić. Wtedy wystartujecie w zawodach i będziecie się ścigać jak zawodowcy. Nie można zapominać o tzw. treningu ogólnorozwojowym. Mimo, że bieg jest naturalną formą ruchu nie oznacza to, że na tym można poprzestać. Ponieważ biegną nie tylko nogi ,zatem równolegle z mięśniami nóg należy wzmacniać również mięśnie grzbietu i brzucha. Kilka brzuszków i „grzbietów” z powodzeniem można wykonać w domu. O bardziej rozbudowany trening siłowy dla biegających, najłatwiej zapytaj instruktora w Twojej siłowni, który oprócz podstawowych przysiadów i wykroków na pewno pokaże Ci inne, warte wykonania, ćwiczenia. Trening funkcjonalny będzie tutaj doskonałym uzupełnieniem treningu biegowego zwłaszcza w zimie.

Rozciąganie

Po każdym treningu (nie tylko biegowym) trzeba mięśnie rozciągnąć. Są dobrze rozgrzane więc ryzyko kontuzji jest znikome. Dynamiczne wymachy i skłony rozciągną mięśnie ud, łydek i grzbietu, które „pospinały się” podczas biegu. To tylko kilka ćwiczeń, które z pewnością pomogą w dłuższym i szybszym bieganiu, a także w kształtowaniu prawidłowej techniki biegu. Obowiązuje tu zasada: im mocniejszy trening, tym delikatniejsze rozciąganie.

Restytucja

Mam na myśli zabiegi przyspieszające odpoczynek i regenerację. Podczas wysiłku „gubimy” nie tylko kalorie, ale i bardzo ważne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu elektrolity i wodę, które trzeba uzupełnić. Zatem zaraz po powrocie do domu kilka łyków wody mineralnej. Później oczywiście prysznic, który może być jednocześnie masażem, bądź leniwa kąpiel w wannie. To z kolei przyspieszy odprowadzenie metabolitów i toksyn. Po około 30 min lekki posiłek i woda.
Dieta, czyli jak jeść
Bieganie spala kalorie, które później uzupełniamy. Podstawowym źródłem energii są węglowodany( zawarte np. w produktach mącznych, ryżu, ziemniakach, owocach i warzywach), których nie powinno zabraknąć w diecie. Do przebudowy mięśni niezbędne jest białko( np. z mięsa, nabiału, ryb). Razem z białkiem spożywamy także pewną ilość tłuszczu w którym rozpuszczone są niezbędne witaminy A, D, E i K oraz kwasy omega-3.
Na koniec kilka praktycznych rad, które pozwolą uniknąć błędów, których skutki mogą skutecznie odstraszyć od dalszego biegania.
Oczywiście przed podjęciem jakiejkolwiek aktywności fizycznej zasięgnij rady swojego lekarza. Nie biegaj podczas choroby, osłabienia czy złego samopoczucia.
Nowe buty najpierw trzeba „rozchodzić” by oszczędzić otarć i pęcherzy swoim stopom.
Na trening lepiej nie wychodzić zaraz po obfitym posiłku. Trzeba odczekać 2 godziny. Szanse na tzw. kolkę ograniczy się w ten sposób do minimum.
Podczas biegu staraj się skoordynować oddech z rytmem biegu ( np. dwa kroki-wdech, dwa kroki-wydech).
Nie spinaj się. Barki, ramiona, dłonie i twarz staraj się rozluźniać. To zbędny wydatek energii i nienaturalna sylwetka podczas biegu.
Jeżeli czas biegu jest na początek zbyt długi, podziel go na etapy. Łatwiej jest pokonać cztery odcinki 10 minutowe niż biec przez całe 40 min.
Unikaj twardych nawierzchni. Staraj się biegać po trawie, piasku czy szutrze.

Źródło: naturalny market

You may also like...